过度自律，是怎样一种体验？ 纳达尔谈“托尼叔叔”的问题
前置思考
请阅读以下关于假期安排的一段材料，并思考：这给你什么启发？
上学时，放寒暑假前，很多人都立志要在假期好好学习，但等到假期过去，往往一页书都没有翻，于是后悔。
不过，即便假期有好好读书，可能也会后悔。有研究团队做过一项调查，采访美国哥伦比亚大学毕业多年校友，让他们回忆学生时期假期经历，再谈谈对当下生活感受。
美国哥伦比亚大学是常青藤名校，学生都是精英，多数在职业上都有出色表现。
让人意外的是，接受采访哥大校友并没有很多人对毕业后成绩感到骄傲，却有不少人后悔大学假期都在学习，没有出去多玩玩、多走走。
这些校友最大愿望是，自己在当学生时，少一点自律，多感受生活，而不是再自律些，取得更大进步。
Q1：什么是过度自律？
A：
1、过度自律（Excessive self-control），指的是：
超过限度的自律。
自律是褒义词，但同样也要拿捏灰度，如果过度产生超限效应，反而会过犹不及。
例如，前置思考中提到，美国哥伦比亚大学不少校友在回顾大学假期生活时，后悔过于自律，把时间都花在学习上，没有多玩玩、多走走。
2、凡事都有边界。
事物兼具利弊，就看边界在何处。正所谓：差之毫厘，谬以千里。
例如，亲密关系要能建立、维持和增进，双方不能过度独立，而要有所放弃，相互依赖，但如果任何一方过度依赖，对双方都会造成负面影响，依赖方过于讨好，被依赖方负担过重，严重会使关系崩盘。
例如，股市不少散户过度自信，以为自己择时选股能力超出样本均值，交易次数容易超过理性交易次数，不知不觉交易成本这种拿铁因子累积，吃掉投资利润。这种过度交易是散户收益低于大盘主因之一。
更重要的是，即便自我提醒要拿捏灰度，灰度也不容易把握。
例如，在学习中，适当进行过度学习，也就是在初步掌握所学习内容后，如果再多花原来一半左右时间去巩固，将会使记忆得到显著强化，学习效果更好。
表面上看，在初步掌握后再多花一半左右时间，这是超限学习，没有必要。但实际上，遵循成果导向，以学习效果来评价，这并不是过度，而是适度。
今天的词条，精读君简介过度自律，供读友们参考，提高灰度拿捏能力。
Q2：怎样理解过度自律？
A：
1、识别反弹。
过度自律第一个副作用是迅速反弹，导致自律失败。典型表现是，一开始鸡血满满、斗志昂扬，但持续没多久，就故态复萌、恢复如旧。
例如，微习惯提出者斯蒂芬·盖斯一开始也是如此，作为一个普通宅肥男，和多数人一样，喜欢舒服、逃避改变。
从高中开始，盖斯就一直想把锻炼变成习惯，每天锻炼30分钟，也付出不少努力，但10年过去都没有坚持下来。
偶尔斗志大爆发，他也只能坚持两周，最终因为各种原因放弃，有时连原因都没有，就直接放弃。
这对盖斯打击很大，让他很没有自信。盖斯总觉得，他在赌城拉斯维加斯赢钱概率，都比在生活中获得成功概率要大。
盖斯是普通人典型缩影，很多人自律改变轨迹往往也如是，在尝试几次后目标侵蚀，自我降低要求，得过且过。
对于这种现象，我们运用力场分析不难准确归因。抽象来看，无论我们要达成什么目标，包括养成好习惯，都会涉及到两个重要变量，一个是动力，一个是阻力。
基于改变公式，要成功改变，关键就在于，让动力大于阻力。
其中，常见动力包括目标、动机、毅力、激励、成就等。常见阻力包括难度、延迟反应、挫折、负性情绪、不作为偏误、享乐等。
为什么盖斯此前10年，都没有养成锻炼习惯？
从阻力来看，每天锻炼30分钟，难度很大；减肥效果，可能几个月都不明显；遇到工作忙等因素影响，容易出现欠账，产生挫折感；本能不太想动，尤其是疲累、有负性情绪时候......这些都是拦路虎，每只虎力量都不小。
从动力来看，立志、下决心时有目标、有动机，但鸡血只能维持一阵，接下来就会打回原形，均值回归；毅力是有一些，但时多时少；由于各种阻力存在，减肥效果不明显，难有成就感，因而也缺乏激励......
动力是有，有时还很强劲，可惜的是，动力不太靠谱，时多时少，时有时无。
两相对比，就会发现，一开始鸡血满满时，动力大于阻力，于是能够坚持一段时间；等到动力下降，不足以克服阻力时，就会“三天打渔，两天晒网”，最后完全放弃。
在这个过程中，过度自律人低估阻力，高估动力，勉强自己高度自律。殊不知，人通常意志薄弱。高度自律会让意志耗竭，最后导致失控崩溃。
每个人意志有高下之分，要根据自身意志水平来设定自律程度，而不是跟风设计自律改变方案，那样很容易过度自律。
判断是否过度，我们可以倒推，如果自己无法长时间维持一定程度自律，出现“两天打渔，三天晒网”现象，往往是过度自律信号。
自律只是达成改变手段，过度自律不仅难以促成改变，还会反受其害，适度自律才更有条件实现改变。
盖斯解决方案是微习惯，放弃每天锻炼30分钟目标，改为做1个俯卧撑。不过，一旦做好1个，既然都已经摆好姿势，往往会多做几个。于是，他又开始挑战1个引体向上……
从此，他开始继续使用相同策略：每次设立目标都尽可能小，这样容易坚持。每次用超简单挑战引诱自己后，都能完成甚至超额完成。那种久违的、能够完成目标新感觉，让盖斯感觉很棒。
逐渐的，他把1个俯卧撑，变成看似不可能30分钟锻炼，写下《挑战1个俯卧撑》。这篇文章，也成为盖斯博客上迄今为止人气最高文章之一。两年后，他拥有梦想中体格，文章量是过去4倍。
本质上，自律要消耗宝贵认知资源。过度自律会导致过度消耗。一旦消耗超过警戒线，就像电池电量耗尽那样，我们就会本能进行自我保护、反抗自律，导致反弹。
因此，自律时我们宜遵循最小努力原则，顺应人性，审慎使用认知资源，留足时间放松，先养成好习惯，利用路径依赖降低能耗，再慢慢提高难度、增加数量。
2、评估代价。
过度自律第二个副作用是，即便表面自律到位，也可能会付出较大代价，包括生理和心理两个方面。
①生理代价
《美国国家科学院院刊》曾经发表过一项研究，这项研究调查700个美国贫困家庭儿童人生轨迹。
他们发现，小时候就很自律孩子，更有可能在成年取得更大成就，例如进入名牌大学。但这种自律也让他们付出健康代价，调查发现，这些孩子普遍都有高血压和肥胖问题。
原因在于，这些孩子本来家庭条件不好，现实生活压力已经较大，如果想在学习上取得更好成绩，就需要更加自律，以解决难题和挑战。这会给他们造成更大压力。长期处于高强度压力下，健康就会出现问题。
成年后，过度自律对一个人健康破坏力会更大。例如，过度自律人更容易酗酒。表面上看，这是个悖论，普通人印象中，会认为自律不足人才容易酗酒。
事实上，自律不足人喝多时身体难受，就不会再喝，但过度自律人更能忍受、压抑难受感觉，为满足同桌人期待或者拼酒就会继续喝，即便付出健康代价。
不仅如此，对于工作狂而言，为实现工作目标，他们会过度自律，以至于不计代价。例如，缺乏锻炼、饮食不规律、睡眠不足等。
②心理代价
以色列心理学家利亚德综合各项研究发现，过度自律至少会从3个方面降低主观幸福感。
一是，错过喜悦时刻。
纽约州立大学奥尔巴尼分校学者马克·穆拉文研究发现，自律水平较高人，会在无意识中压抑强烈情绪，形成一种“情绪惯性”。当他们取得好成绩时，原本要欢呼雀跃，但“情绪惯性”却让他们用冷淡取代喜悦，错过那些本该为自己骄傲自豪时刻。
二是，可能导致后悔。
前置思考中提到，美国哥伦比亚大学不少校友在回顾大学假期生活时，后悔过于自律，把时间都花在学习上，没有多玩玩、多走走。原因在于，一旦我们过于重视自律标签，为保持这种人设，就会把大量时间精力花在自律上、过度自律，而忽视其它更重要价值。
三是，增加内心不满。
一个人自律程度越高，服从度就越高，更遵守组织纪律，更认真严格完成交办工作。别人容易觉得理所当然，忽视这个人背后所做牺牲。
事实上，过度自律人完成任务时，不是没有困难，而是遇到困难时更会坚持，更会隐藏抑制随之而来负性情绪。也就是说，不是不累，而是更能忍受。
问题在于，别人容易忽视并非个例，而是普遍人性。
美国杜克大学做过一个相关实验，研究者召集志愿者做测试。在测试中，志愿者会阅读几段描述不同人文字，根据描述给这些人安排工作，并且评估他们为完成任务所付出努力。
研究者发现，如果在文字描述中透露出这个人比较自律，志愿者在给这个人安排工作时，就倾向于给他安排更多工作，并且还会低估这个人为完成工作所付出努力。
如此一来，当别人觉得理所当然时，过度自律人就容易心生不满。
诸如此类，过度自律即便表面上达成目标，也可能付出生理和心理等诸多高昂代价。
3、把握灰度。
自律是达成目标手段，本身并不是目标。这包含三方面涵义：一是要明确目标；二是要审慎运用；三是评估产出。
①明确目标
自律只是工具手段，我们不能为自律而自律，而是先要明确自身目标。
例如，有些人用早起打卡来自律，但打卡仅仅是形式。我们首先要明确早起要做什么，否则如果只是跟风打卡，那是“他律”，只是纯粹自我损耗，而不是自我控制。
过度自律人有一种典型表现是，一旦设定目标，即便目标已经没有意义，还会坚持自律。这是“把手段当目标”，混淆手段和目标。
②审慎运用
明确目标后，我们接着要思考，在什么时候、什么情境下动用自律；如非必要，不用自律，因为自律作为工具手段，使用要消耗资源。
例如，美国前总统奥巴马说过：“你们会看到我只穿灰色或者蓝色西装，因为我正在努力减少决策。关于我要吃什么或者穿什么等琐事，我不想花时间去做决定。因为有太多其他事情，需要我去做决定。”
类似固定穿着、习惯做法等，都不需要或者很少动用自律。这样我们就可以把意志等认知资源节约下来，去做最有价值、最有挑战决策和行动。
③评估产出
既然自律是工具手段，使用要消耗资源，就好像我们购物一样，需要评估产出和性价比，看看划不划算，尤其要评估过度自律值不值。
例如，在工作中我们适度自律、做好期望管理，比起过度自律、增大对方不切实际期望值，对双方都更好。我们可以降低负荷，对方可以减少反噬。毕竟，压抑过久，我们难免消极对抗或者直接爆发。
在自律过程中，我们要注意调用元认知评估自身自律程度、压力水平等状态，如果发现较为勉强，往往是过度自律信号，就要注意调整。正所谓：欲速则不达，慢慢来比较快。
先观察再调整，再观察再调整，如是几个循环，我们就更容易找到自身节奏、适度自律，而不会过度自律、提前透支。
在词条的最后，精读君要提醒的是，自律只是手段。
学会什么时候不使用自律，尤其是过度自律，才能让我们更快接近预期目标，并降低捡芝麻丢西瓜概率。
周五，纳达尔在法网第三轮击败了博蒂奇·范德赞德舒尔普，第四轮将与阿利亚西姆对决。纳达尔的叔叔托尼·纳达尔目前正执教阿利亚西姆。在2017年离职之前托尼一直是纳达尔的团队成员。
这引发了不可避免的问题，托尼是否会在比赛中坐在奥格·阿利萨西的包厢里，以及他会给加拿大人多少战术建议来帮助击败他的侄子？纳达尔他看到了一种情况。他认为这种情况为纯粹的个人事务，并表示这不会影响到任何事情。
“赛后我已经和托尼谈过了，”纳达尔说。“对我来说，这很简单。他是我的叔叔。毫无疑问，我不认为他会希望我输，但他是一名职业教练，他和另一名球员在一起。我不知道会发生什么，他是否会在球员包厢。但我并不在意。我对此没有任何问题。对我来说这根本就不是一个问题”。
纳达尔很早之前就表达过：
我知道我们之间的感情。我知道他希望我得到最好的。现在他正在帮助另一名球员。但老实说，对我来说，这是零问题，我知道他一直希望我取得最好的成绩。
托尼去年在蒙特卡洛开始与阿利亚西姆合作，目前阿利亚西姆在职业生涯中达到了新的高度。这位21岁的选手在今年2月鹿特丹奥运会上首次获得ATP巡回赛冠军，并在去年温网球和美网连续打进大满贯赛事的半决赛，之后ATP排名来到职业生涯最高，排在第9位。
纳达尔说：
毫无疑问，他是巡回赛中状态更好的球员之一。他是前十名的球员。这是一轮竞争前八的比赛。我知道我必须以很高的水平参加比赛才能有机会继续下一轮。这将是一个很好的测试。在某些方面，这正是我所需要的。
在进入第二周的比赛之前，纳达尔的几场比赛还没有经历大的挑战，目前他一盘未失。在与范德赞德舒尔普的比赛中，他大大提高了自己的比赛水平。打出25个制胜分，非受迫性失误只有13个，并破掉对手6个发球局。如果他继续晋级更深轮次的比赛，必须要保持在在这样的水平之上，因为他必须面对前10排名的球员，包括可能在四分之一决赛与头号种子、卫冕冠军诺瓦克·德约科维奇对决。
相对于瓦依达坐在莫尔坎的包厢，即便托尼出现在阿利亚西姆的包厢，也确实不算问题。纳达尔说的对。
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